A.颈部强化运动
立姿或坐姿，下颚（下巴）用力，平行往后用力缩，此时感觉颈后部肌肉绷紧，如此可运动颈部韧带及肌肉，有助于颈椎前凸或椎间盘突出症，经常「落枕」的人，须每日不定时做此运动，初期觉得颈部会酸是正常现象。
B.颈部旋转运动
立姿或坐姿，两肩尽量往上怂（向上顶），头部尽量倾斜，然后缓慢顺时钟旋转约四圈（颈部旋转），再逆时钟缓慢旋转四圈，如此重复几次；尤其坐姿太久或肩膀僵硬的人，更须常做。如果转动时觉得肩膀或上胸会有疼痛，属正常调整现象，常做此动作有益改善，对于五十肩亦有协助改善的效果。
C.胸部四向运动：立姿或坐姿
第一动：两肩尽量往上怂，到定点时两肩再用力猛往上"顿一下"
第二动：两肩尽量往前怂，身体往后怂，到定点时两肩再用力猛往前"顿一下"
第三动：两肩尽量往下怂，颈部往上怂，到定点时两肩再用力猛往下"顿一下"
第四动：两肩尽量往后怂，胸部往前顶，到定点时两肩再用力猛往上"顿一下"
如果觉得胸部或后胸会有疼痛，属正常调整现象，对于胸部问题（如：心悸、心闷）、五十肩、手麻、吸氧不足有协助改善的效果。
D.腰部平转运动
立姿双腿打开（勿穿高跟鞋或拖鞋），两脚比肩宽一倍半，两腿保持不动全身放松，身体保持平直往一边旋转，至定点时"猛力"再顿转一下，必需感觉后腰椎部份有扭力才对，否则只运动到两肩膀及手臂，反方向做重复动作。此运动对于腰椎神经压迫及椎间盘突出有协助改善效果；「闪到腰」的人先往不痛的一边旋转，再转另一边，会有立即改善的效果（不会有受伤的情形）。
E.举腿腰部运动
卧姿平躺或坐姿，两腿伸直同时平举，与床夹角约三十度，约三十秒时再放下，重复十次以上；经常练习到可举起二分钟或以上，不但运动到腰椎、荐椎，减少腰部酸痛及脚麻；经常做可减少腰围，又可改善便秘，是一举多得的运动。
F.抱膝腰部运动
卧姿平躺，双腿靠齐膝盖弯曲，双手张开抱住小腿，尽量让膝盖靠近下巴，如此重复动作，对于腰椎前凸、荐椎后俏（俗称俏屁股），或椎间盘突出者，是很好的运动。
G.腿部跑踏运动
慢跑或「原地踏步跑」；「原地踏步跑」赤脚较佳，用脚尖着地跑，此运动不仅对腿部的运动，对腰椎、荐椎及腰荐关节，都有益，但有「退化性关节炎」的人不适合。赤脚以脚尖原地跑，可使脚掌骨的各关节活化，脚掌骨共26块骨组成，所有骨关节都应有其活动性。※不管您原来喜欢「游泳」或「骑脚踏车」或「…」都好，这些运动仍是必需的
